Végétalienne et enceinte: ce qu'il faut surveiller pendant la grossesse
Un régime végétalien pendant la grossesse n'est pas un problème tant que vous prenez soin de manger tous les nutriments importants. Cela nécessite une sélection et une combinaison ciblées d'aliments. Ici, vous pouvez lire ce qu'il faut rechercher.
Régime végétalien pendant la grossesse
Manger végétalien pendant la grossesse est évalué différemment.
- Selon les experts, un régime végétarien couvre généralement les besoins nutritionnels pendant la grossesse.
- Cependant, les experts allemands sont d'avis qu'un régime végétalien n'a pas de sens pendant la grossesse. Ils conseillent de faire une exception pour les produits laitiers et les œufs pendant la grossesse.
- D'un autre côté, les experts américains et britanniques confirment que, s'ils sont correctement planifiés, la consommation d'aliments végétaliens est possible même pendant la grossesse et l'allaitement.
- Les conséquences des régimes végétaliens et végétariens n'ont pas encore été clairement étudiées. Cependant, aucun effet négatif sur la grossesse et l'enfant n'a été identifié tant que le régime alimentaire est bien planifié.
- Cependant, le plan nutritionnel pendant la grossesse doit inclure des aliments et des compléments nutritionnellement enrichis.
Vous avez besoin de ces nutriments
Une femme enceinte doit consommer une plus grande quantité de nutriments que d'habitude. Avec un régime végétalien, ce besoin en nutriments est encore plus élevé.
- A partir du deuxième trimestre, la femme doit consommer 255 kcal / jour pour couvrir les besoins énergétiques. A partir du troisième trimestre puis 500 kcal / jour. 255 kcal sont consommés avec la quantité d'une collation, d'une entrée ou d'un repas principal plus copieux.
- Déjà 40 grammes de pâtes de grains entiers (non cuites) avec 100 grammes de pois et une cuillère à café d'huile, une portion de soupe de potiron avec une tranche de baguette de grains entiers ou une petite banane sur une gaufre de maïs avec 10 grammes de beurre de cajou fournissent cette quantité de calories.
- Protéines : vous avez besoin de plus de protéines à partir de la 20e semaine de grossesse. Choisissez des aliments qui vous fournissent tous les acides aminés essentiels. Cela comprend les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et les noix. Combinez-les, par exemple, dans un curry de pois chiches et de pommes de terre avec du couscous de grains entiers ou des pâtes de grains entiers avec de la bolognaise aux lentilles.
- Acides gras oméga-3 : Parmi les trois acides gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), presque seul l'ALA est ingéré selon un régime végétalien.
- Cependant, le DHA est particulièrement important pour la formation du cerveau et de la rétine du fœtus. Par conséquent, prenez du DHA sous forme d'huiles enrichies (à partir d'huile de microalgues). Cela comprend les graines de lin, la noix de coco et l'huile d'olive. Deux à trois cuillères à soupe par jour suffisent ici.
- Vitamine B12: vous devez absolument prendre cette vitamine par le biais de compléments alimentaires, car le besoin pendant la grossesse ne peut pas être satisfait avec des aliments à base de plantes.
- Fer: pendant la grossesse, vous devez consommer deux fois plus de fer que d'habitude. Cependant, un substitut n'est pas recommandé ici. Parlez-en à votre médecin.
- Mélanger les céréales à grains entiers, les légumineuses et les graines oléagineuses. Pour ce faire, mangez des noix et des fruits secs avec des aliments contenant de la vitamine C. Trempé ou réduit en purée, vous pouvez extraire encore plus de fer de vos aliments.
- Zinc : Ici aussi, le besoin augmente pendant la grossesse. La meilleure façon d'obtenir du zinc est sous forme de céréales à grains entiers, de légumineuses, de graines oléagineuses et de noix.
- Calcium : Le besoin quotidien en calcium est de 1000 mg - enceinte ou non enceinte. Vous pouvez facilement l'obtenir à partir d'eau minérale riche en calcium. Le sésame et les amandes sont de bonnes sources de calcium, ainsi que de fenouil, de brocoli et de chou frisé.
- Iode: ce nutriment est important pour la croissance du fœtus. Par conséquent, n'utilisez que du sel de table iodé ou du sel de mer avec des additifs d'algues contenant de l'iode. De plus, absorbez les algues à teneur moyenne en iode, par exemple les algues noriales.
- Vitamine D : cette vitamine n'est absorbée par le corps qu'à travers la peau. Donc, avec une peau claire, restez au soleil pendant 15-30 minutes par jour. En hiver, quel que soit votre régime alimentaire, vous devez prendre de la vitamine D par le biais de suppléments.
Dans le prochain article, vous lirez quels sports vous pouvez pratiquer pendant la grossesse.