Les acides gras oméga-3 dans le régime végétalien: ce que vous devez savoir à ce sujet

Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Parce qu'ils se produisent principalement et en grande quantité dans les poissons, les végétaliens doivent accorder une attention particulière à l'apport de ces graisses. Nous avons rassemblé ici comment cela fonctionne pour vous.

Acides gras oméga-3: les végétaliens doivent faire attention

Les acides gras oméga-3 sont des composants alimentaires essentiels qui maintiennent notre corps en forme et en bonne santé. Cependant, ils peuvent être absents d'un régime végétalien. Parce que les principaux fournisseurs sont les poissons gras des zones d'eau froide - et cela est hors de question pour un régime végétalien.

• Les représentants les plus importants des acides gras oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
• La recommandation diététique du groupe de travail Omega-3 eV pour l'apport d'acides gras oméga-3 est: Au moins 300 milligrammes d'EPA et de DHA par jour.
• Selon les estimations de la German Nutrition Society, une personne est bien approvisionnée en acides gras oméga-3 lorsque l'acide alpha-linolénique fournit 0, 5 pour cent de l'apport énergétique quotidien total.
• En d'autres termes, avec environ 2 000 kilocalories par jour, environ 1, 1 gramme d'acide alpha-linolénique devrait se trouver dans les aliments. Avec un besoin quotidien de 2400 kilocalories, 1, 3 gramme d'acide alpha-linolénique devrait se trouver dans les aliments.
• Habituellement, deux repas avec environ 100 grammes de poisson d'eau froide riche en graisses - par exemple le maquereau, le saumon, le hareng ou le thon - sont suffisants pour répondre au besoin de ces acides gras essentiels.
• Il est particulièrement important de fournir aux femmes enceintes et allaitantes l'acide gras oméga-3 DHA.
• Si vous êtes végétalien, il est conseillé d'utiliser les suppléments nutritionnels ci-dessous et de prendre consciemment un apport quotidien d'environ 200 milligrammes de DHA.

Les huiles végétales naturelles fournissent une quantité limitée d'oméga-3

Évitez complètement le poisson dans vos aliments, car vous mangez végétalien, il est impératif de faire attention à certaines sources végétales d'acides gras oméga-3.

• Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont l'huile de noix, de lin ou de colza ainsi que l'huile de périlla, qui est principalement utilisée en Asie. Ils contiennent tous beaucoup d'acide alpha-linolénique. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA ne sont pas inclus.
• L'acide alpha-linolénique (ALA) a un effet positif sur les propriétés d'écoulement du sang. Selon la médecine nutritionnelle, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont beaucoup plus importants pour le cerveau, les yeux et la santé du système cardiovasculaire.
• L'acide alpha-linolénique (ALA) permet à votre corps de produire de l'EPA et du DHA grâce à une enzyme spécifique. Cependant, cela ne fonctionne que dans une faible mesure.
• Les taux de conversion de l'ALA varient de un à dix pour cent pour l'EPA et seulement 0, 5 pour cent pour le DHA, selon l'autre régime alimentaire, le sexe, l'âge et les maladies. Scientifiquement, il n'a pas encore été adéquatement étudié si cela est suffisant pour des soins sains, mais est considéré comme assez discutable.

Complément alimentaire avec DHA et EPA

C'est pourquoi les experts recommandent la nutrition végétalienne, par exemple le nutritionniste Dr. Markus Keller de l'Institut pour une nutrition durable (Gießen), pour compléter la nourriture avec une nutrition végétalienne pour la sécurité avec l'EPA et le DHA.

• Les microalgues constituent une bonne source végétalienne d'acides gras oméga-3 insaturés à longue chaîne. Les différents genres de microalgues diffèrent également. Certains ne fournissent que du DHA, d'autres un mélange d'EPA et de DHA.
• Les espèces de microalgues Schizochytrium et Ulkenia produisent toutes deux suffisamment d'acides gras oméga-3 à longue chaîne.
• Les algues ne sont pas obtenues de la mer - comme les macroalgues connues - mais dans des installations d'élevage spéciales. Par exemple, les systèmes de tubes fermés et inondés de lumière qui sont remplis d'eau douce sont bien adaptés à cela.
• Les acides gras essentiels sont extraits de la substance algale par extraction et enrichissement. Ceux-ci sont utilisés pour la production de suppléments nutritionnels ou pour l'enrichissement d'huile de lin ou d'olive et d'autres aliments végétaliens.

Avec un œil sur: les acides gras oméga-6 et la vitamine E

Afin de compléter l'approvisionnement sain en acides gras, les végétaliens devraient également prêter attention à la teneur en acides gras oméga-6 et en vitamine E dans leur nourriture.

• Les acides gras oméga-6, surtout l'acide linoléique, sont également essentiels, mais ils rivalisent également avec l'acide alpha-linolénique oméga-3. Parce que les deux utilisent la même enzyme pour les convertir en d'autres acides gras à longue chaîne métaboliquement actifs.
• Un niveau élevé d'acides gras oméga-6 ralentit la synthèse de l'EPA et du DHA par l'organisme. De plus, les acides gras oméga-6 sont des précurseurs de certains eicosanoïdes (messagers immunologiques) qui favorisent les processus inflammatoires dans le corps.
• En moyenne, notre alimentation occidentale contient beaucoup d'acides gras oméga-6 - bien plus que ce dont nous avons besoin. Un rapport d'Oméga-6 à Oméga-3 d'un maximum de 5: 1 est recommandé, mieux encore en dessous. La réalité dans nos assiettes semble bien pire à un taux de 20: 1.
• Les végétaliens en particulier ingèrent souvent beaucoup d'acide linoléique dans les aliments d'origine végétale. Vous devriez remettre en question les aliments supposés sains: l'huile de tournesol et l'huile de maïs, par exemple, contiennent un motif d'acide gras défavorable et vous devriez mieux les supprimer de votre menu.
• Parce que les acides gras insaturés de la série Omega-3 sont sensibles à l'oxygène, vous devez également vous assurer que vous avez suffisamment de vitamine E dans votre menu: prévoyez donc des aliments tels que les avocats, les céréales à grains entiers et les germes de céréales, les graines de lin, les graines de citrouille, le sésame et les noix,

Dans notre prochain conseil pratique, nous avons résumé pour vous quels autres nutriments sont importants dans un régime végétalien et ce à quoi vous devez faire attention.